Kreatin
25 svi 2018

Kreatin

Kreatin je spoj triju aminokiselina (arginina, glicina i metionina). Tijelo ga može u određenoj mjeri samo proizvesti u jetri, a pohraniti u mišićima, no za vrijeme velikih tjelesnih napora također ga jako brzo i troši. Početkom '90-tih i pojavom kreatinskog sportskog nadomjestka u prahu uvelike je olakšana opskrba kreatinom i pomaknute su granice tjelesnih mogućnosti u sportovima gdje brzina, snaga i eksplozivnost u mišićnim kontrakcijama, za razliku od sportova izdržljivosti, igraju bitnu ulogu.

Postoje općenito tri tipa kreatinske sportske suplementacije. Najpopularniji i po mnogo čemu najsvestraniji je kreatin monohidrat – bijeli prašak bez specifičnog mirisa i arome. Iako može biti promiješan i serviran u gotovo bilo kojoj tekućini, sportaši (body builderi) ga najčešće uzimaju uz neki voćni napitak. Jedan od razloga je što brzi ugljikohidrati iz soka stimulacijom i oslobađanjem inzulina pomažu i ubrzavaju njegovu apsorpciju, ali i poboljšavaju okus.

Također ga mnogi koriste upravo pred tjelesno izlaganje naporu (vježbanju s velikom težinama) i/ili neposredno nakon toga, dodajući ga - uz glukozu i whey - u shake prije ili poslije treninga. Na taj način osiguravaju kontinuiranu prisutnost te molekule u tijelu.

Slijedeći vezu između kreatinske iskoristivosti i inzulinske stimulacije, mnogi proizvođači suplemenata plasirali su na tržište već gotove kreatinske ''matrice'', dodajući tako uobičajenoj kreatinskoj mjerici i određenu količinu nekog ''transportnog sustava'', najčešće običnog šećera. Iako u nekim situacijama prigodna, ova zamisao nosi sa sobom i određene negativnosti. Jedna od njih je količina šećera koja je dodana, a penje se do 50 pa i više grama po serviranju, iako je za potpunu apsorpciju dovoljno unijeti uz mjericu od 5g kreatina između 5-10g šećera. Druga je da u tzv. fazi punjenja, kada se preporuča unos od 4-5x dnevno, zbroj količine tako dodanih kalorija vrlo brzo u danu može doseći 800-1000 kcal.

Potreba za tzv. fazom punjenja može biti izraženija u nekim prilikama kad se od tijela očekuju pojačani rezultati (natjecanja i sl.). Nije potrebno raditi periodičko ''čišćenje'' dokle god se uzima u granicama normalne potrebe za njegovom prisutnošću, što može biti u dane treninga (2x dnevno po 5g) dok ga u ostale dane jednostavno ne unosite dodatno. Kao suplement može biti prisutniji na meniju vegetarijanskih ili veganskih sportaša, pošto se određeni dio kreatina unosi kroz prehranu životinjskim namirnicama poput crvenog mesa.

Treći tip kreatinske suplementacije je onaj u tekućoj formi već spravljen u nekom napitku. Iako proizvođači tih suplemenata tvrde da su dokučili način kako kreatin održati stabilnim, najbolje bi bilo preskočiti takav način suplementacije, pošto je kreatin pokazao tendenciju da jednom spravljen u tekućini vrlo lako prelazi u kreatinin – spoj koji nastaje kao nusproizvod metabolizma proteina i biva filtriran preko bubrega. Količina nastalog kreatinina trebala bi biti proporcionalna mišićnoj masi i raspadu proteina kroz dan, tako da svaki ''neprirodni'' višak kreatinina opterećuje bubrege i filtraciju krvi.

Kreatin se neće dobro apsorbirati u slučaju da unutar cca sat vremena od uzimanja unesete i veću dozu kofeina. Jedna manja kava neće napraviti nikakvu štetu, ali dvije bi već mogle u potpunosti onemogućiti njegovu apsorpciju.

Svakako jedan od zanimljivijih kreatina je i kreatin etil ester čija je molekula esterifikacijom prilagođena prolasku kroz staničnu membranu i bez transportne matrice u obliku brzih ugljikohidrata, što znači da sa nula unesenih kcal možete zadovoljiti tjelesne potrebe za kreatinom.

I dok je današnje tržište suplementima zasićeno preuveličanim očekivanjima i obećanjima, kreatin je jedan od rijetkih suplemenata koji će svoju ''riječ'' održati nudeći brojne benefite, osobito body builderskoj populaciji; povećanje energijskog kapaciteta pospješujući oporavak ATP-a, povećavajući mišićnu masu i snagu te skraćujući oporavak između treninga.

Dražen Vrbančić (V-Shapedbody Team)