BCAA

Branched-Chain Amino Acids (aminokiseline razgranatog lanca; koji čine leucin, isoleucin i valin) zahvaljuju svoj naziv granajućoj molekularnoj strukturi. Spadaju u najbrže apsorbirajuće aminokiseline. Gotovo 70% aminokiselina prerađenih u jetri i odaslanih u krvotok čine BCAA. Unutar cca 3h od konzumiranja visokoproteinskog obroka između 50-90% aminokiselina uzetih za mišićno tkivo su BCAA. Razlog zbog kojeg je ova grupa toliko iskoristiva leži u tome da mišićne stanice imaju ''naklonost'' spram njih. Uvjerenje mnogih fiziologa je da nakon što mišićne stanice preuzmu ove tri aminokiseline, tijelo krene u apsorpciju i ostalih aminokiselina podržavajući na taj način cijeli sistem u ravnoteži.

S leucinom kao aktivatorom i osloboditeljem inzulina cijela priča kreće pojačanim transportom aminokiselina i sintezom u mišićno tkivo. Upravo je to glavni razlog zbog čega ih promotori BCAA smatraju dobrim anaboličkim pomagalom.

Od ovih triju aminokiselina, čini se da najjači anabolički efekat ima upravo leucin. Zbog toga se neki proizvođači sportske suplementacije odlučuju na omjere od 2:1:1, pa čak i do 4:1:1 u korist leucina.

Naravno, samo suplementiranjem leucina, a bez adekvatnog kalorijskog unosa, ne mogu se očekivati ikakve anaboličke promjene na tijelu. U ovom slučaju to bi značilo zakoračiti u kalorijski suficit.

Studije su pokazale da suplementiranje samo leucinom može, zapravo, isprazniti tjelesne zalihe BCAA. U prijevodu bi to značilo da sve tri aminokiseline moraju doći zajedno da bi osigurale maksimalan rezultat.

OČUVANJE MIŠIĆA

Iako čine veliki postotak skeletnih mišića, BCAA također igraju ulogu i u energetskoj proizvodnji. Tijekom treninga BCAA bivaju razložene na svoje bazične komponente i s vremenom iskorištene kao izvor energije. Ovom karakteristikom BCAA postaju vrijedan suplement svakome uključenom u visokointenzivne treninge. Ako nemate zadovoljavajuću količinu u traženom trenutku, tijelo će se samo snaći tražeći najbliži mogući izvor. Na žalost, najčešće iz proteinskih lanaca namijenjenih (ili već iskorištenih) za obnovu i/ili izgradnju mišićnog tkiva. BCAA dodaci pomažu prevenirati takvo mišićno propadanje koje je često u uskoj vezi s pretreniranošću.

OPORAVAK

Suprotno prethodnome, BCAA dodaci mogu signalizirati lakši anabolički pristup aminokiselinama da ubrzaju mišićni oporavak. Opće prihvaćeno uvjerenje je da vježbanje pojačava lučenje serotonina koji ima utjecaj na raspoloženje, osjećaj ugode, san. Unos BCAA prije treninga može pomoći u borbi s umorom uzrokovanim treningom. Istraživanja pokazuju da suplementiranje s BCAA uvelike smanjuje mentalni umor uzrokovan treningom. Testni subjekti koji su redovito uzimali BCAA prije treninga potvrdili su općeniti bolji osjećaj i smanjen mentalni umor.

IMUNOSNI SUSTAV

Dobrobiti BCAA ne završavaju na nivou energetskog potencijala, mišićnog oporavka i sprječavanja mišićne razgradnje. One također sudjeluju i u ojačavanju zdravlja imunosnog sustava i zdravlja. Sportašima sklonim visokointenzivnim treninzima i onima na rubu pretreniranosti dobro je znati da unos BCAA može poslužiti i u prevenciji bolesti koje se u takvim stanjima izraženije mogu javiti.

DNEVNI UNOS

Većina stručnjaka preporuča 0,2g na 1kg tjelesne težine. Na primjer, sportaš od 100kg dnevno bi trebao unijeti oko 20g BCAA.

DOZIRANJE

Doziranje bi trebalo biti podijeljeno na više manjih doza tijekom dana. Pokušajte sa 3-4 doze od 5g i pratite tijekom nekog vremena kako Vaše tijelo reagira.

Optimalan način doziranja je prije doručka, prije i poslije treninga i netom prije spavanja, no može biti prilagođen Vašim potrebama.

Osobno uzimam 5g u jutro na tašte, cca 20 minuta prije proteinskog shakea. Sljedeće uzimanje je 5g 20 minuta prije treninga. Za vrijeme treninga pijuckam napitak od pola litre vode, 10g BCAA i 1g C vitamina.

Dražen Vrbančić (V-Shapedbody Team)